Jak na NEzdravý jídelníček?

Dnes jsem se rozhodla připravit možná netradiční, ale podle mě zásadní článek. Chci totiž mluvit o tom, jak vlastně vypadá nezdravý jídelníček. Velmi často se setkávám s tím, že pacienti říkají: ,,Já nevím, proč jsem tlustá/ý, já vlastně skoro nejím, sladkosti mi nechutnají, brambůrky a fast food taky ne, jsem zoufalá/ý".

Uvědomila jsem si, že většina lidí vlastně neví, jak vypadá takový nezdravý jídelníček. Rozhodně nechci nikomu dávat návod na to, jak jíst nezdravě. Naopak doufám, že tento článek pomůže těm, kteří nevědí, co proboha dělají špatně?

Takže první, pro spoustu lidí neuvěřitelná, informace:

• JEDENÍM MÉNĚ ČASTO SE NEHUBNE

Asi si teď říkáte, že je to blbost, když přece budete jíst třeba jen 2x nebo 1x denně, tak logicky sníte míň jídla a zhubnete, ne? NE!

(Podstatou hubnutí je kalorický deficit - hubnete tehdy, když vydáte více energie než přijmete. To je alfa omega hubnutí. V této poučce se samozřejmě už nemluví o tom, z čeho by přijímaná energie měla být. Takže ano, můžete hubnout klidně třeba na koblihové dietě, pokud energie přijatá ve veškerém denním jídle bude menší než energie vydaná pohybem. V případě mnou zmíněné koblihové diety by ale měla naskočit otázka: Je to zdravé? a taky: Vydržím to dlouhodobě?)

Proč to nefunguje?

Nefunguje to zejména proto, že většina lidí, pokud jí jednou denně, sní jídla naopak víc, protože jsou vyhladovělí. Ve chvíli, kdy máme velký hlad, málo kdo z nás sáhne po okurce, hummusu
a celozrnné bagetě. Naopak upřednostníme jídla co nejvíc mastná, kalorická, případně sladká. 

Co se stane?

Když jíme málo často, tělo většinu přijaté energie uloží - samozřejmě ve formě tuku, protože se připravuje na chvíli, kdy ho opět necháme hladovět. Dříve nám tyto mechanismy umožňovaly přežít - pravěcí lidé se najedli, když byla možnost, protože období šťastných lovů střídala období nedostatku. V takových časech mohl člověk i hladovět, takže potřeboval zásoby, ze kterých by bral. Jelikož nebyly supermarkety ani ledničky, zásobárnu energie nosil pravěký člověk na svém vlastním těle - zásobu tuku. I to je důvod, proč, když máte velký hlad, budete preferovat tučné
a sladké. Jsou to totiž velmi kalorické potraviny, a to znamená, že dodají vašemu tělu hodně energie, kterou může buď ihned využít nebo uložit.

Co s tím?

Nehladovět, jíst pravidelně (ať už třikrát nebo pětkrát denně), ideálně ve stejný čas (tzn. že oběd je každý den např. mezi 12.-13.hodinou, ne jeden den v 11, další den ve 13 nebo i 14.30!).

Pojďme se podívat na pár konkrétních příkladů nezdravých jídelníčků.

Příklad nezdravého jídelníčku Eva:

snídaně: rohlík, 2 plátky eidamu 30 % tuku, 2 plátky šunky

svačina: není

oběd: maso s hranolkami v restauraci

svačina: marmeládový koláč

večeře: zeleninová polévka, 2 rohlíky, 2 plátky šunky, 2 plátky eidamu, paprika, rajče

po večeři: brambůrky, 4 dcl vína, pytlík oříšků

Jeden z typických příkladů jídelníčku. Co je na něm špatně? jak můžete vidět, v našem modelovém jídelníčku začala Eva slibně, snídaně docela ušla, ale co pak? Pokud jste přečetli předchozí odstavce, tak už víte, že nebývá vhodné vynechávat denní jídla. Někomu může naprosto vyhovovat a stačit jíst 3x denně a je to v pořádku. Ale pokud se podíváme na tento jídelníček, paní Evě to nestačí. Svačiny vynechává možná proto, že v práci nemá čas nebo si říká, že bude dnes jíst míň, aby teda konečně zhubla. Jenže ouha! Chutě jí dohoní - no kdy jindy než večer - a snaha je v háji, Eva sahá po víně, ale pít jen tak samotné, to není ono, tak když už jsem zhřešila, říká si, tak ještě brambůrky. A oříšky - ty jsou zdravé, to mi neublíží!

Tak si to pojďme rozebrat podrobně. Ke snídani celkem nic nemám, jen v ní chybí zelenina nebo kousek ovoce. Pečivo by měla Eva volit nejlépe celozrnné, které jí zasytí na delší dobu díky obsahu vlákniny (vláknina má navíc i jiné benefity pro zdraví).

Vzhledem k tomu, že Eva má večer chutě, přimlouvala bych se, aby zařadila dopolední i odpolední svačinu. k dopolední svačině, vzhledem k tomu, že má evidentně ráda sladké, by mi nevadil koláč - ale ideálně domácí, třeba tvarohový z piškotového těsta, slazený malým množstvím cukru, případně čekankovým sirupem a navrchu s ovocem.

Další problém je oběd. Ideální je, nosit si jídlo z domova v krabičce nebo ešusu a v práci si ho ohřát. Ne vždy se to ale povede a ne každý má tu možnost. Pokud jste opravdu odkázaní na restaurace, hospody a jiná stravovací zařízení, vybírejte uvážlivě. Zapomeňte na smažené pokrmy (smažený řízek, hranolky, krokety, karbanátky), vyhněte se tučnému (sekaná, pečený bůček apod.), ale nedávejte si jen zeleninový salát - to je málo, budou vám chybět bílkoviny. Takže salát ano, ale buď takový, kde je zdroj bílkovin (např. maso, ryba, sýr, luštěnina, vejce) nebo samotný zeleninový + např. přírodní plátek s bramborami/rýží/kroupami/čočkovým salátem/kuskusem apod.

Koláč z odpolední svačiny jsme přesunuli na dopoledne, takže tady už se žádný koláč nekoná. Místo toho je vhodný mléčný výrobek - neslazený jogurt, kefír, podmáslí apod.

Večeře vypadá dobře, i když bychom mohli ještě navýšit množství sýra a šunky, abychom měli jistotu, že je Eva sytá.

Po večeři by Eva neměla mít chutě, pokud bude jíst dostatečně kvalitně přes den. Pokud přece jen je zvyklá u televize něco zobat, můžeme doporučit zeleninu. Brambůrky jsou jednak tučné - tedy energeticky bohaté, navíc slané, takže nás nutí ještě víc pít. Oříšky sice obsahují vhodné tuky, ale jejich energetická hodnota je úplně stejná jako energetická hodnota jiných tuků. Navíc, ve 100 g oříšků je asi 50 g tuku! Pro představu - 50 g tuku je v podstatě množství tuku na celý den! Takže platí staré známé - všeho moc škodí.

Příklad nezdravého jídelníčku Martin:

snídaně: káva

svačina: tatranka

oběd: McDonald´s smažené cibulové kroužky, velké hranolky, Big Mac, 0,5 l Coca Cola

svačina: ovocné smoothie (2 pomeranče, 1 banán, 1 granátové jablko)

večeře: Dobrý hostinec z prášku - kuře na paprice, 1 krajíc chleba s máslem

večer v klubu: 2 velké panáky vodky s 1 plechovkou Red Bull, 2 velká piva

Pojďme si projít Martinův jídelníček. Začněme od rána - Martin nestíhá doběhnout do školy, takže snídani vynechá a do školy s sebou popadne jen tatranku - nemá čas připravovat si svačinu! Na oběd nejde ve škole, ale o polední pauze skočí do Mekáče. Když přijde domů, mamka zrovna připravuje ovocné smoothie, tak si taky dá. Na večeři si udělá Dobrý hostinec, protože rodiče odešli do divadla. Jenže se necítí tak úplně sytý, tak přidá ještě chleba s máslem. Večer se Martin vypraví do klubu, kde den zakončí 2 velkými pivy, 2 velkými panáky vodky
a plechovkou energy drinku.

Takže popořadě - kdyby Martin ráno nespěchal a začal den snídaní, nemusel by většinu energetického příjmu dohánět večer. Martinovi bych tedy doporučila snídani určitě zařadit. Pokud ráno nemá čas nebo náladu něco připravovat, může si nejenom snídani, ale i školní svačinu přichystat už večer.

Za tatranku k svačině Martin pochvalu rozhodně nedostane. Tatranka je složená zejména ze sacharidů a tuků, navíc ne úplně vhodných tuků. Dodá tedy rychlou energii, ale také po ní dostane brzy hlad. Svačina by měla být, stejně jako každé jiné jídlo dne, komplexní - měla by obsahovat zejména dostatek bílkovin. Martinovi bych doporučila třeba celozrnnou tortillu naplněnou třeba šunkou, sýrem, pomazanou hummusem a s pořádnou porcí zeleniny. Taková svačina ho zasytí ve škole, není složité jí připravit a je velmi chutná!

Oběd je, bohužel, kompletně špatně. Slazené nápoje je ideální nepít vůbec, obsahují hodně cukru, a tedy i energie, ale žádné živiny, ze kterých by naše tělo profitovalo. Smažené cibulové kroužky rozhodně nemůžeme počítat do zeleniny - díky tomu, že jsou smažené, jsou extrémně tučné, a tedy, opět, energeticky velmi vydatné. Pro hranolky platí úplně to samé, co pro cibulové kroužky. Pokud jde o hamburger, možná se budete divit, ale ten by mi tolik nevadil. ALE spíše udělaný doma - bez majonézy a kečupu (majonéza je tučná, kečup sladký), z libového masa, s velkým množstvím zeleniny, s celozrnnou houskou - v takové podobě mu nelze nic vytknout.

Teď vás asi zase zklamu, ale svačinu rozhodně nemůžu označit za vhodnou. Říkáte si proč? Vždyť je to jen zdravé ovoce! Ano, ale 4 kusy ovoce mohou vážit přibližně 500 g, s obsahem až 60 g cukru! Přípravou smoothies a džusů se připravujeme o důležitou vlákninu, která je zásadní pro zdraví našich střev a správné vyprazdňování (ale má i další funkce). Navíc, pokud jíte ovoce
v kuse, asi nesníte 4 kusy - a tím pádem nesníte tolik cukru. Cukr je pořád jenom cukr, ať je
z ovoce nebo z řepy, z cukrové třtiny nebo medu. Má stále stejnou energetickou hodnotu
a údajné zdravotní přínosy např. medu jsou opravdu zanedbatelné. Proto máme na den omezené množství ovoce na 200 g (což je přibližně 1 velké jablko nebo 1 pomeranč nebo 2 malé hrušky). Takže - smoothie spíše ne - raději ovoce kusové. Pokud už smoothie opravdu chcete, tak buď z 1 kusu ovoce, doplněné např. jogurtem nebo založené zejména na zelenině
a doplněné 1 kusem ovoce. Ale i v případě této vhodnější varianty platí, že tekutiny opouštějí žaludek rychleji než strava pevná, takže po smoothie dostanete dříve hlad.

S večeří samozřejmě nemohu být opět spokojená. Potraviny z pytlíku jsou vysoce zpracované, obsahují zpravidla hodně soli a extrémní množství přidaných látek. Byť se produkt jmenuje kuře na paprice, žádné kuře v něm nenajdete, jen těstoviny s omáčkou. Příprava je rychlá
a jednoduchá, ale existuje tolik jídel, která jsou také rychlá a jednoduchá a zároveň dodají potřebné množství živin! Místo toho bych doporučila opravdové kuře, osmahnout na pánvi
s kořením (dobré je třeba kari nebo bazalka), přidat zeleninu (klidně mraženou) a nějakou přílohu. Je to taky rychlovka, ale mnohem vhodnější.

Co se týká alkoholu, samozřejmě není vhodný, a to nejenom z hlediska zbytečného příjmu energie navíc.

V celém jídelníčku je ještě jeden nešvar - zcela postrádám zeleninu. Ta by se mohla objevit
u snídaně, svačiny, večeře. Nezapomeňte, že doporučené množství zeleniny na den je alespoň 400 g.

Příklad nezdravého jídelníčku Lukáš:

snídaně: není

svačina: není

oběd: kupované jídlo v krabičce - vepřová plec, bramborové halušky

svačina: není

večeře: 100 g šunky, 60 g plísňového kozího sýra, 2 jogurty slazené, 3 rohlíky bílé

večer u počítače: brambůrky ½ pytlíku

Lukášův jídelníček je typ jídelníčku, který vidím v ambulanci poměrně často. Lukáš vstává v 5:30 a první jídlo má až ve 13 hodin! U oběda zcela chybí zelenina. Největším jídlem dne je pro Lukáše pochopitelně večeře. Lukáš není sám, je to velmi časté - večer se vrátíme z práce nebo ze školy a konečně pohoda! Konečně si dám dobré jídlo, v klidu, taky třeba pivko, vínečko, sladkost, brambůrky - po tom celodenním stresu si to zasloužím!

Proč to nefunguje?

Stejný mechanismus jako u předchozích jídelníčků - když se jí málo často, tělo energii uloží, protože si myslí, že je období hladu a vám se bude uložená energie hodit. Je to naprosto geniální mechanismus, který nám pomáhal přežít. Jenže, jak už jsem popsala, dnes většina z nás tyto problémy nemá (celosvětově umírá nyní více lidí na komplikace a nemoci spojené
s obezitou než s podvýživou!).

Co se stane?

Tělo energii uloží - jak jinak, než ve formě tuku. Navíc, takovýto stravovací režim nejenom,
že vede k nadváze a později obezitě, ale navíc je zcela nevhodný třeba pro nemocné diabetem (cukrovkou).

Co s tím?

Jíst pravidelně. Alespoň 3x denně. Samozřejmě, pokud se rozhodnete jíst 3x denně, tato 3 jídla musí být větší - je v nich i energie jindy přítomná ve svačinách. Nebo můžete jíst 5x denně, kdy porce jsou menší. Rozhodnutí je na vás, každému vyhovuje něco jiného.

Co si z toho odnést?

Nezdravý jídelníček nemusí znamenat jíst jenom sladkosti a fastfoody. Někdy vypadá i tak,
že chybí několik denních jídel a(nebo) jsou nevhodně složená.

• Jezte pravidelně - 3x nebo 5x denně (a ideálně vždy ve stejný čas).

• Myslete na to, že všeho moc škodí.

• Hlídejte si, aby v každém jídle, které sníte, byly bílkoviny, zelenina/ovoce a komplexní sacharidy.

V dalším článku se podíváme, jak vypadá zdravý jídelníček. Asi si říkáte, že to víte a nepotřebujete to číst po milionté. Možná vás ale překvapím, nenechte si tedy další článek ujít!

Zdroj obrázku: www.freepik.com